Giriş

Kreatin monohidrat, spor bilimlerinde en kapsamlı biçimde araştırılmış ve en etkili besin takviyelerinden biridir. Karaciğer, pankreas ve böbreklerde endojen olarak sentezlenen, esansiyel olmayan azotlu bir bileşik olarak kreatin, özellikle yüksek şiddetli egzersiz sırasında adenozin trifosfatın (ATP) hızlı yeniden sentezinde hücresel biyoenerjetikte kritik bir rol oynar [1]. Bileşik doğal olarak et ve balıkta bulunur; ancak takviye, yalnızca diyetle sağlanabilecek düzeylerin ötesinde kas kreatin depolarında anlamlı artışlara olanak tanır [16].

Kreatin takviyesine yönelik bilimsel ilgi 1990’ların başından beri katlanarak artmıştır ve araştırmalar etkinliğini çok çeşitli popülasyonlar ve uygulamalarda göstermiştir. Performans artırımı arayan elit sporculardan, sarkopeniyle mücadele eden yaşlı yetişkinlere kadar kreatin, geleneksel spor beslenmesinin çok ötesine uzanan çok amaçlı bir takviye olarak konumunu sağlamlaştırmıştır [19, 26].

Kanıt Sentezi

Etki Mekanizması ve Biyokimyasal Etkiler

Hücresel Enerji Sistemleri

Kreatin ağırlıklı olarak fosfokreatin (PCr) enerji sistemi üzerinden işlev görür; bu sistem, yüksek şiddetli egzersizde ATP’nin en hızlı yeniden sentezini sağlar. Kreatin kinaz reaksiyonu, PCr’den adenozin difosfata (ADP) fosfat grubunun milisaniyeler içinde aktarılmasını kolaylaştırarak ATP’yi yeniden oluşturur [19]. Bu süreç, birincil enerji kaynağı olarak fosfokreatin sisteminin devrede olduğu 10–15 saniye süren faaliyetlerde özellikle kritiktir.

Kas Alımı ve Depolanması

Kreatin monohidrat takviyesi, kas kreatin depolarını yaklaşık %10–40 artırır; en büyük alım, başlangıç düzeyleri daha düşük olan bireylerde görülür [26]. Kreatinin kas hücrelerine taşınması sodyuma bağımlı bir kreatin taşıyıcısı aracılığıyla gerçekleşir ve bu süreç, insülin aracılı etkiler nedeniyle karbonhidratlarla birlikte alımla güçlendirilebilir [1]. Araştırmalar, kreatinin karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte alındığında, tek başına tüketime kıyasla vücut tarafından yaklaşık %25 daha fazla emilebildiğini göstermektedir [1].

Biyokimyasal Adaptasyonlar

Enerji metabolizmasının ötesinde, kreatin takviyesi çeşitli hücresel süreçleri etkiler. Çalışmalar, artmış kas protein sentezi, sarkoplazmik retikulumun kalsiyum yönetiminde iyileşmeler ve beyin biyoenerjetiğinin iyileştirilmesi yoluyla olası nöroprotektif etkiler göstermektedir [7, 19]. Bileşiğin ayrıca antiinflamatuvar özelliklere sahip olduğu ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebileceği görülmektedir [26].

Atletik Performans ve Kas Kuvvetine Etkiler

Yüksek Şiddetli Egzersiz Performansı

Kreatin takviyesinin en tutarlı ve iyi belgelenmiş etkileri, kısa süreli yüksek şiddetli aktivitelerde görülür. Çok sayıda çalışma aşağıdaki alanlarda belirgin iyileşmeler bildirmektedir:

· Anaerobik Güç ve Kapasite: 30 saniye veya daha kısa süren etkinliklerde performans artışı [4, 8, 11, 26]

· Tekrarlı Sprint Performansı: Kısa dinlenmelerle yinelenen yüksek şiddetli ataklarda güç çıktısını koruma becerisi artar [2, 4, 6]

· Kuvvet ve Güç: Maksimal kuvvet (1-RM), tepe güç çıktısı ve kuvvet gelişim hızında artışlar [3, 7, 12, 26]

Spora Özgü Uygulamalar

Farklı sporlardaki araştırmalar kreatinin etkinliğini göstermektedir:

· Futbolcular: Anaerobik performansta iyileşme, vücut kütlesinde artış ve ekstremite çevre ölçülerinde gelişmeler [4, 6, 11]

· Voleybol Sporcuları: Kas hasarı belirteçlerinde azalma ve fiziksel performansta iyileşme [10]

· Bisikletçiler: Sprint performansında artış; glikolitik katkıda değişiklik olmadan [48]

· Direnç Antrenmanı: Antrenman hacminde artış, kuvvet kazanımları ve kas hipertrofisi [7, 9, 26]

Vücut Kompozisyonu Değişiklikleri

Kreatin takviyesi toplam vücut kütlesi ve yağsız kütlede düzenli artışlar üretir. Bu değişiklikler, hem hücre içi su tutulmasının artmasından hem de kas protein sentezinin güçlenmesinden kaynaklanıyor gibi görünür [3, 4, 7, 9]. Tipik kilo artışı, takviyenin ilk haftasında 1–3 kg’dır; direnç antrenmanı ile birlikte sürdürüldüğünde yağsız kütlede ilave kazanımlar gözlenir [26].

Önerilen Doz Protokolleri

Yükleme Protokolü

Geleneksel yükleme protokolü şunları içerir:

· Yükleme Fazı: 5–7 gün boyunca günde 20 gram (5’er gramlık 4 doza bölünerek)

· Sürdürme Fazı: Sonrasında günde 3–5 gram [3, 4, 8, 26]

Alternatif Dozlama Stratejileri

Araştırmalar çeşitli etkili yaklaşımları desteklemektedir:

· Vücut Ağırlığına Dayalı Dozlama: Yüklemede 0,3 g/kg; sürdürmede 0,03–0,1 g/kg [6, 8, 10]

· Düşük Doz Protokolü: Yükleme yapmadan günlük 3–5 gram; 3–4 haftada benzer kas doygunluğu [26]

· Zamanlama Hususları: Alım zamanlamasının (antrenman öncesi vs. sonrası) sonuçları anlamlı ölçüde etkilemediği bildirilmektedir [9, 32]

Takviye Süresi

Uzun dönem çalışmalar bir yılı aşan sürelerde güvenlik ve etkinlik göstermiştir; bazı araştırmalar 5 yıla kadar süren takviyeleri olumsuz etki olmadan incelemiştir [26, 47].

Güvenlik Profili ve Olası Yan Etkiler

Klinik Güvenlik Verileri

Kapsamlı araştırmalar, kreatin monohidrat takviyesinin çok çeşitli popülasyonlarda son derece güvenli olduğunu göstermektedir. Klinik deneyler ve advers olay raporlarının kapsamlı analizi minimal yan etkilere işaret eder [47]. Uzun dönem çalışmalar böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler fonksiyon belirteçlerinde anlamlı değişiklik göstermemiştir [26, 47].

Bildirilen Yan Etkiler

En sık bildirilen etkiler şunlardır:

· Kilo Artışı: Genellikle 1–3 kg; başlıca artan su tutulması ve yağsız kütleden kaynaklanır [26]

· Gastrointestinal Rahatsızlık: Nadir; genelde büyük tek dozlarla ilişkilidir [15, 47]

· Kas Krampları: Kontrollü araştırmalarla desteklenmemektedir; çalışmalar kramp insidansının azaldığını göstermektedir [26, 47]

Popülasyona Özgü Güvenlik

Araştırmalar çeşitli popülasyonlarda güvenliği göstermektedir:

· Çocuklar ve Ergenler: Genç sporcularda güvenlik ve etkinlik gösterilmiştir [26, 46]

· Yaşlı Yetişkinler: Yaşlanma popülasyonlarında sarkopeni önleme açısından kapsamlı destek vardır [18, 36, 41]

· Klinik Popülasyonlar: Nöromüsküler bozukluklar dahil çeşitli tıbbi durumlarda güvenli kullanım belgelenmiştir [26, 46]

Kontrendikasyonlar ve Önlemler

Genel olarak güvenli olmakla birlikte şu hususlar dikkate alınmalıdır:

· Mevcut böbrek hastalığı olan bireyler sağlık profesyonellerine danışmalıdır

· Takviye sırasında uygun hidrasyon sürdürülmelidir

· Takviye ürünlerinde kalite güvencesi önemlidir [26, 47]

En Güncel Araştırma Bulguları ve Klinik Uygulamalar

Gelişmekte Olan Uygulamalar

Son araştırmalar kreatinin spor performansının ötesindeki potansiyel uygulamalarını genişletmiştir:

· Bilişsel Fonksiyon: Özellikle stres koşullarında, beyin kreatin düzeyleri ve bilişsel performansta iyileşmeler [42, 45, 46]

· Yaşlanma ve Sarkopeni: Kas kütlesi ve fonksiyonunu sürdürmede umut verici bulgular [18, 36, 41]

· Nörolojik Durumlar: Alzheimer, Parkinson ve travmatik beyin hasarında potansiyel faydalar [41, 45]

· Kadın Sağlığı: Kadın üreme sağlığı ve gebelikte uygulamalar araştırılmaktadır [26, 46]

Kombinasyon Tedavileri

Son çalışmalar kreatinin diğer takviyelerle sinerjik etkilerini incelemektedir:

· HMB (β-Hidroksi β-Metilbütirat): Aerobik güç ve kas hasarı belirteçlerinde artmış etkiler [22, 28, 41]

· Protein Takviyesi: Direnç antrenmanı ile birlikte toparlanma ve adaptasyonda iyileşme [43]

· Karbonhidratla Birlikte Alım: Kreatin alımında artış ve glikojen süperkompanzasyonu [1, 26]

Yöntembilimsel Gelişmeler

Güncel araştırmalar şu sofistike yöntemleri kullanmaktadır:

· Beyin kreatin düzeylerini ölçmek için manyetik rezonans spektroskopisi [45]

· Kas hasarı ve inflamasyon için ileri biyobelirteç analizi [24, 44]

· Bireysel özelliklere dayalı hassas dozlama [26]

Diğer Kreatin Formlarıyla Karşılaştırma

Kreatin Monohidrat vs. Alternatif Formlar

Literatür ağırlıkla kreatin monohidrat üzerine odaklansa da bazı çalışmalar diğer formlarla karşılaştırmıştır:

· Kreatin Hidroklorür (HCl):
Çalışmalar, kreatin monohidrat ile kreatin HCl’nin performans ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerinin benzer olduğunu göstermektedir [25, 30, 31]. HCl’nin potansiyel olarak daha iyi çözünürlüğe sahip olabileceği öne sürülse de performans sonuçları karşılaştırılabilir düzeydedir [25].

· Diğer Formlar:
Kreatil-L-lösin üzerine yapılan araştırmalar, monohidrat ile kıyaslandığında kas kreatin alımında daha zayıf sonuçlar göstermektedir [39]. Çeşitli alternatif formlar geliştirilmiş olmakla birlikte sistematik derlemeler, kapsamlı araştırma desteği ve kanıtlanmış etkinliği nedeniyle kreatin monohidratın altın standart olarak kaldığını belirtmektedir [26, 40].

Biyoyararlanım Hususları

Çalışmalar, uygun şekilde uygulandığında kreatin monohidratın mükemmel biyoyararlanıma sahip olduğunu ve emilim oranlarının %95 veya üzerinde olabildiğini göstermektedir [26]. Alternatif formlar, monohidrata kıyasla üstün biyoyararlanım veya performans sonuçlarını tutarlı biçimde göstermemiştir [40].

Eleştirel Değerlendirme

Kanıtların Güçlü Yönleri

Kreatin monohidrat üzerine olan araştırmalar çeşitli yöntemsel güçlüklere sahiptir:

· Geniş Araştırma Tabanı: Üç on yılı aşkın sürede yüzlerce hakemli çalışma

· Çeşitli Popülasyonlar: Elit sporculardan klinik popülasyonlara ve tüm yaş gruplarına uzanan kapsam

· Tutarlı Metodoloji: Dozlama ve sonuç ölçümlerinde standartlaştırılmış protokoller

· Uzun Dönem Güvenlik Verisi: 5 yılı aşan sürekli kullanım çalışmalarının mevcudiyeti

· Çoklu Sonuç Ölçütleri: Performans, güvenlik ve mekanistik uç noktalar

Sınırlılıklar ve Dikkate Alınması Gerekenler

Bir dizi sınırlılık kabul edilmelidir:

· Bireysel Değişkenlik: Bireylerin yaklaşık %20–30’u kreatin takviyesine “yanıt vermeyen” olabilir [26]

· Spora Özgü Uygulamalar: Araştırmaların çoğu 30 saniyeden kısa süren etkinliklere odaklanmıştır; dayanıklılık performansı için faydalar belirsizdir

· Dozlamanın Optimizasyonu: Etkili protokoller mevcut olsa da bireysel optimizasyon stratejileri için daha fazla araştırma gereklidir

· Çok Uzun Dönem Etkiler: Kapsamlı güvenlik verisine karşın >10 yıllık etkiler için izlem sürdürülmelidir

Kanıt Kalitesi

Kreatin monohidrat için genel kanıt kalitesi yüksektir; çok sayıda sistematik derleme ve meta-analiz etkinlik ve güvenliği desteklemektedir [14, 20, 24, 26]. Farklı araştırma grupları, popülasyonlar ve yöntemler arasında bulguların tutarlılığı sonuçlara olan güveni güçlendirmektedir.

Çıkarımlar ve Örnekler

Pratik Uygulamalar

Sporcular için

· Güç ve Kuvvet Sporları: Yinelemeli yüksek şiddetli çaba gerektiren sporlarda kreatin takviyesi standart uygulama olarak düşünülmelidir

· Takım Sporları: Futbol, basketbol, hokey gibi kesintili yüksek şiddetli aktivitelerde faydalar

· Antrenman Gelişimi: Antrenman kalitesi ve toparlanmada iyileşme, uzun vadeli adaptasyonları destekleyebilir

Genel Popülasyon için

· Yaşlanan Yetişkinler: Kas kütlesi ve bilişsel fonksiyonun sürdürülmesi için potansiyel faydalar

· Rehabilitasyon: Yaralanma veya kullanımsızlığa bağlı atrofi sonrası iyileşmede uygulamalar

· Bilişsel Destek: Stres altında zihinsel performans için gelişmekte olan uygulamalar

Klinik Uygulamalar

· Sarkopeni Önleme: Kapsamlı yaşlanma müdahalelerine entegrasyon

· Nörolojik Destek: Çeşitli nörolojik durumlarda olası yardımcı tedavi

· Metabolik Sağlık: Glukoz metabolizması ve insülin duyarlılığı için olası faydalar

Uygulamaya İlişkin Hususlar

Başarılı uygulama şu noktalara dikkat gerektirir:

· Kalite Güvencesi: Üçüncü tarafça test edilmiş ürünlerin kullanımı

· Bireysel Değerlendirme: Başlangıç kreatin düzeyleri ve yanıt paternlerinin göz önünde bulundurulması

· Antrenmanla Entegrasyon: Periodize antrenman programlarıyla eşgüdüm

· İzlem: Sonuçların ve olası yan etkilerin düzenli değerlendirilmesi

Kanıtlar, kreatin monohidratın yüksek şiddetli egzersiz performansını artırmada güvenli ve etkili bir takviye olduğunu ezici biçimde desteklemektedir; sağlık ve klinik alanlarda genişleyen uygulamalarıyla birlikte. Kapsamlı araştırma temeli, tutarlı etkinliği ve mükemmel güvenlik profili, onu mevcut en kanıta dayalı takviyelerden biri yapmaktadır.

KAYNAKLAR

[1] Paiva, K. C., do Vales, L. D. M. F., & Nóbrega, M. P. (2023). Effects of creatine supplementation on strength exercise and its optimization through carbohydrates: A review. FS Today, 52. https://doi.org/10.58951/fstoday.2023.52

[2] Boyadjiev, N., Popov, D., & Delchev, S. (2007). Exercise performance and muscle contractile properties after creatine monohydrate supplementation in aerobic-anaerobic training rats. Journal of Sports Science and Medicine, 6(4), 507-514.

[3] Luther, H. C. (1997). Effects of creatine monohydrate supplementation on muscular strength and body composition. MS Thesis, University of Wisconsin-La Crosse.

[4] Pedrosa, I., Della Lucia, C. M., da Silva, A. G., Rodrigues, P. H. S., Dias, F. A. M., Barbosa, P. de F., & Marins, J. C. B. (2022). Creatine improves anaerobic performance and promotes anthropometric changes in Brazilian college soccer players. Archivos de Medicina del Deporte, 39(5), 291-297. https://doi.org/10.18176/archmeddeporte.00092

[5] Kurosawa, Y., Katsumura, T., Hamaoka, T., Kuwamori, M., Sako, T., Kimura, N., & Shimomitsu, T. (1998). Effects of oral creatine supplementation on regional muscle performance and muscle creatine phosphate concentration. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 47(3), 361-372. https://doi.org/10.7600/JSPFSM1949.47.361

[6] Anonymous. (2023). The influence of creatine monohydrate on the indicators of speed endurance and changes in the level of biochemical indicators in football players. Science in Sport: Modern Issues, 1(8), 155-167. https://doi.org/10.53068/25792997-2023.1.8-155

[7] Azevedo, K., Machek, S. B., Lewis, A. E., Azevedo, W., Willardson, J. M., Pereira, R., & Machado, M. (2022). Creatine supplementation improves muscular performance without additional impact on the cardiovascular system in trained women. Muscles, 1(3), 108-119. https://doi.org/10.3390/muscles1030013

[8] Yapıcı, A. (2023). Acute effects of different creatine supplementation methods on anaerobic performance. Akdeniz Spor Bilimleri Dergisi, 6(2), 456-467. https://doi.org/10.38021/asbid.1249053

[9] Dinan, N., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842

[10] Santi, M. C., Galan, B. S. M., Terrazas, S. I. B. M., de Carvalho, F. G., Vieira, T. S., Silveira, G. C., Deminice, R., & de Freitas, E. C. (2020). Effect of creatine supplementation on muscle damage markers and physical performance in volleyball athletes. Cultura, Ciencia y Deporte, 15(45), 457-466. https://doi.org/10.12800/CCD.V15I45.1515

[11] Torres-Leal, F. L., Tolentino, M., Figueiredo, R. G., Marcos, D., & Marreiro, D. do N. (2010). Effect of creatine monohydrate on power and fatigue production during anaerobic sprints in soccer players. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 421-425.

[12] Johnson, S. B., Knopps, D. J., Miller, J. R., Gorshe, J. F., & Luzinski, C. A. (2006). The effects of creatine monohydrate on 1–RM bench press. Journal of Undergraduate Kinesiology Research, 1(2), 8-14.

[13] Altimari, L. R., Tirapegui, J., Okano, A. H., Franchini, E., Takito, M. Y., Avelar, A., Altimari, J. M., & Cyrino, E. S. (2010). Effects of long-term creatine monohydrate supplementation on anaerobic performance of trained young adults. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(3), 189-193. https://doi.org/10.1590/S1517-86922010000300006

[14] Acosta, R. G., & Plotnikow, G. (2024). Assessment of the efficacy in athletes and non-athletes of the use of creatine monohydrate in physical exercise: A systematic review. Rehabilitación Interdisciplinaria, 2(4), 92. https://doi.org/10.56294/ri202492

[15] Perez, G. G. (2004). Creatine: Physiology and performance: The health effects of creatine in exercise and human performance. Master's Project, California State University, San Bernardino.

[16] Ransone, J., & Park, D. H. (2002). Physiological effects of creatine supplementation: A meta-analysis. International Journal of Applied Sports Sciences, 14(1), 53-64.

[17] Rockwell, J. (1998). The effect of creatine supplementation on muscle fuel stores, body composition, and exercise performance during energy restriction. Doctoral Dissertation, Virginia Polytechnic Institute and State University.

[18] Rawson, E. S., Conti, M. P., & Wassmer, D. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscle function and body composition in older men and women: review article. International Sportmed Journal, 5(4), 224-240.

[19] Willoughby, D. S. (2008). Creatine supplementation in strength-power sports. In Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp. 23-46). Humana Press. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-573-2_2

[20] Jaramillo, A. P., Jaramillo, L., Castells, J., Beltran, A., Mora, N. G., Torres, S., Parraga, G. C. B., Vallejo, M. P., & Santos, Y. (2023). Effectiveness of creatine in metabolic performance: A systematic review and meta-analysis. Cureus, 15(9), e45282. https://doi.org/10.7759/cureus.45282

[21] Fernandez-Landa, J., & Santibanez-Gutierrez, A. (2023). Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(6), 1161-1171. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2

[22] Fernández-Landa, J., & Fernández-Lázaro, D. (2020). Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients, 12(1), 193. https://doi.org/10.3390/nu12010193

[23] Bjelica, B., Aksović, N., & Zelenović, M. (2020). Effects of creatine monohydrate to strength and body composition. Sport Science, 13(2), 76-82.

[24] Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D., & Connor, J. (2022). The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(7), 1623-1645. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z

[25] Arazi, H. (2019). Is creatine hydrochloride better than creatine monohydrate for the improvement of physical performance and hormonal changes in young trained men? Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism, 10, 2042018819881504. https://doi.org/10.1177/2042018819881504

[26] Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915

[27] Zahabi, G., García-Ramos, A., & Ilic, V. (2024). Effects of short-term creatine monohydrate supplementation combined with strength training on the physical fitness characteristics and muscle hypertrophy in junior female handball players. International Journal of Sports Medicine, 45(8), 588-596. https://doi.org/10.1055/s-0044-1788683

[28] Fernández-Landa, J., & Fernández-Lázaro, D. (2020). Long-term effect of combination of creatine monohydrate plus β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) on exercise-induced muscle damage and anabolic/catabolic hormones in elite male endurance athletes. Biomolecules, 10(1), 140. https://doi.org/10.3390/biom10010140

[29] Cunha, M. R. (2021). Effects of creatine monohydrate supplementation on adipose, musculoskeletal tissue and physical performance of Rattus norvegicus. Research Square. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-234567/v1

[30] Eghbali, E., Riahy, S., & Arazi, H. (2024). Creatine hydrochloride or creatine monohydrate plus resistance training: which combination has a greater effect on oxidative stress, muscle damage, performance and body composition in soldiers? Sport Sciences for Health, 20(4), 1123-1135. https://doi.org/10.1007/s11332-024-01250-4

[31] Eghbali, E., Arazi, H., & Suzuki, K. (2024). Supplementing with which form of creatine (hydrochloride or monohydrate) alongside resistance training can have more impacts on anabolic/catabolic hormones in soldiers? Nutrients, 16(23), 4157. https://doi.org/10.3390/nu16234157

[32] Hagele, A. M., & Jagim, A. R. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842

[33] Inami, T., & Nishioka, T. (2025). The effects of creatine monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrients, 17(11), 1772. https://doi.org/10.3390/nu17111772

[34] Arazi, H. (2023). Effects of resistance training combined with creatine hydrochloride or creatine monohydrate supplementation on oxidative stress-antioxidant markers in trained men. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 21(3), 157-165. https://doi.org/10.1111/1440-1681.13765

[35] Zahabi, G., García-Ramos, A., & Ilic, V. (2022). The effect of creatine supplementation during strength training on the development of physical performance and hypertrophy in wrestlers. International Journal of Wrestling Science, 12(2), 45-58.

[36] Sheikholeslami-Vatani, D. (2023). The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Frontiers in Public Health, 11, 1062832. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1062832

[37] Dogan, M. S., Celik, H., & Taskın, A. (2024). An examination of the effect of exercise and creatine monohydrate on oral tissues. Microscopy Research and Technique, 87(6), 1456-1465. https://doi.org/10.1002/jemt.24626

[38] Anonymous. (2022). Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), 4943-4962. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2007470

[39] Askow, A. T., & Paulussen, K. J. M. (2022). Creatine monohydrate supplementation, but not creatyl-L-leucine, increased muscle creatine content in healthy young adults: A double-blind randomized controlled trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 446-456. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0089

[40] Anonymous. (2023). Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(11), 2298-2308. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004479

[41] Moreira-Velasco, A., Contreras-Alvarado, M., Rammal, H., Rivas, D., & Duque, G. (2025). Beyond calcium and vitamin D: Exploring creatine, β-Hydroxy-β-methylbutyrate, prebiotics and probiotics in osteosarcopenia. Nutrients, 17(14), 2332. https://doi.org/10.3390/nu17142332

[42] Wideman, C. H., Iemma, J., Janolo, G., Kalinina, O., & Murphy, H. M. (2025). Effect of creatine monohydrate on spatial working memory, body weight, and food intake in male and female rats. Nutrients, 17(13), 2218. https://doi.org/10.3390/nu17132218

[43] Gonzalez, D. E., Hines, S. E., Sowinski, R. J., Estes, K. A., Johnson, S. E., Chun, O. K., Lee, E. C., Leon, K. A., Gil, A., Ko, J., Broeckel, J. A., Barringer, N. D., Rasmussen, C. J., & Kreider, R. B. (2025). Effects of pork protein ingestion prior to and following performing the Army Combat Fitness Test on markers of catabolism, inflammation, and recovery. Nutrients, 17(12), 1995. https://doi.org/10.3390/nu17121995

[44] Bonilla, D. A., Stout, J. R., Gleeson, M., Campbell, B., Escalante, G., Rojas-Valverde, D., Petro, J. L., Kreider, R. B., & Odriozola-Martínez, A. (2025). The 4Rs framework of sports nutrition: An update with recommendations to evaluate allostatic load in athletes. Life, 15(6), 867. https://doi.org/10.3390/life15060867

[45] Smith, A. N., Choi, I. Y., Lee, P., Sullivan, D. K., Burns, J. M., Swerdlow, R. H., Kelly, D. L., & Taylor, M. K. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(1), e70101. https://doi.org/10.1002/trc2.70101

[46] Kreider, R. B., Jagim, A. R., Antonio, J., Kalman, D. S., Kerksick, C. M., Stout, J. R., Wildman, R., Collins, R., & Bonilla, D. A. (2025). Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Frontiers in Nutrition, 12, 1578564. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1578564

[47] Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, S. E., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2488937. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937

[48] Meixner, B. J., Stegmaier, T., Renner, L., Koehler, K., Yang, W. H., & Sperlich, B. (2025). Supplementation of creatine monohydrate improves sprint performance but has no effect on glycolytic contribution: A nonrandomized, placebo-controlled crossover trial in trained cyclists. Current Developments in Nutrition, 9(1), 104561. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2025.104561